I redwyr canolradd sydd am wella amser 10k blaenorol, neu y mae ganddynt nod penodol.
Mae’r rhediadau ar 3 diwrnod yr wythnos i’w gwneud ar gyflymdra cyfforddus. Diwrnod gorffwys yw diwrnod 5, felly byddwch yn realistig am flinder a chymerwch fwy o ddiwrnodau bant pan fyddwch yn teimlo’r angen.
Mae rhediadau tempo cyflym yn datblygu’n AGOS at gyflymdra 10k yn y canol, ac yna 10 munud o redeg cyfforddus ar y diwedd.
Hyfforddi ysbeidiau yw lle rydych yn newid rhwng rhedeg cyflym a loncian neu gerdded i adfer. Rhedwch 400 metr sawl gwaith ar gyflymdra 5k. Gellir gwneud y rhain ar y trac, y felin droed neu yn y parc.
Mae croes-hyfforddi’n opsiynol, ond bydd yn gwneud y ras yn haws wrth i chi ddatblygu’n fwy heini.
| Wythnos Un | ||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 | DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 | DIWRNOD 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rhedeg 5k | Rhedeg 5k | Tempo 35 munud | Rhedeg 5k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 7k |
| Wythnos Dau | ||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 | DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 | DIWRNOD 7 |
| Rhedeg 5k | Rhedeg 6k | 8 x 400 metr | Rhedeg 7.5k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 7.5k |
| Wythnos Tri | ||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 | DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 | DIWRNOD 7 |
| Rhedeg 5k | Rhedeg 6k | Tempo 40 munud | Rhedeg 5k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 10k |
| Wythnos Pedwar | ||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 | DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 | DIWRNOD 7 |
| Rhedeg 5k | Rhedeg 7k | 9 x 400 metr | Rhedeg 7.5k | Gorffwys | Gorffwys | RAS 5K |
| Wythnos Pump | ||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 | DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 | DIWRNOD 7 |
| Rhedeg 5k | Rhedeg 8k | Tempo 45 munud | Rhedeg 5k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 10k |
| Wythnos Chwech | ||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 | DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 | DIWRNOD 7 |
| Rhedeg 5k | Rhedeg 9k | 10 x 400 metr | Rhedeg 7.5k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 12k |
| Wythnos Saith | ||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 | DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 | DIWRNOD 7 |
| Rhedeg 5k | Rhedeg 10k | Tempo 50 munud | Rhedeg 7.5k | Gorffwys | Croes-hyfforddi | Rhedeg 15k |
| Wythnos Wyth | ||||||
| DIWRNOD 1 | DIWRNOD 2 | DIWRNOD 3 | DIWRNOD 4 | DIWRNOD 5 | DIWRNOD 6 | DIWRNOD 7 |
| Rhedeg 5k | Rhedeg 5k | 5 x 400 metr | Rhedeg 5k | Gorffwys | Gorffwys | Rhedeg 10k |