I bwy y mae’r arweiniad hwn?
Mae hwn yn arweiniad hyfforddi sy’n canolbwyntio ar berfformiad i rywun sy’n awyddus i fynd â’i hyfforddiant 10k i’r lefel nesaf a gwella’i amser personol gorau. Lluniwyd yr arweiniad hwn ar gyfer y rhedwr ras 10k brwd sydd eisoes wedi cymryd rhan mewn o leiaf pum digwyddiad 10k.
Amser gorffen disgwyliedig:
Er bod pob rhedwr yn wahanol, drwy ddilyn yr arweiniad hwn bydd eich amser gorffen disgwyliedig yn 45 munud neu’n is. Bydd yr arweiniad hyfforddi yn gweithio ar gyfnod o bedair gwaith pedair wythnos. Ym mhob cyfnod o bedair wythnos, bydd tair wythnos yn
adeiladu milltiredd a dwyster. Bydd y bedwaredd wythnos ym mhob cam yn adferiad gweithredol i amsugno’r holl hyfforddiant a gwblhawyd, cyn y posibilrwydd o ras ar ddiwedd yr wythnos.
Dylai pob sesiwn redeg ddechrau gyda 10 munud o gynhesu a gorffen gyda 10 munud o ddadgynhesu.
| Wythnos 1 | Gosod y Sylfeini | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd |
| Dewisol | 1 rhediad hamddenol nad yw’n fwy na 5 milltir i gyd | 0-5 | |
| Dydd Llun | Rhediad cyson 5 milltir | 5 | |
| Dydd Mawrth | 3 x 1600m (loncian/rhedeg am 2 funud i adfer rhwng setiau) | Mae loncian/cerdded yn fwy buddiol i
adfer nag aros yn sefydlog. Dylai sesiwn 30 munud gynnwys y breichiau, y coesau a’r craidd |
4 |
|
Dydd Mercher |
Cryfder a chyflyru |
||
| Dydd Iau | Gorffwys | Cadw at 2 funud o adfer i | |
| Dydd Gwener | 6 x 400m (loncian/rhedeg am 2 funud i adfer rhwng setiau) | gadw ansawdd y sesiwn
Rhediad adfer ar ôl ddoe |
3 |
| Dydd Sadwrn |
4 milltir – hamddenol |
Graddol a hamddenol wrth i chi adeiladu ar y pellter hwn ar gyfer eich rhediad hir ddydd Sul
|
4 |
| Dydd Sul |
6 milltir – hamddenol |
Cyfanswm milltiredd wythnosol | 6 |
| 22-27 | |||
| Wythnos 2 | Meithrin dygnwch a chyflymder | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd |
| Dewisol | 1 rhediad hamddenol nad yw’n fwy na 5 milltir | 0-5 | |
| Dydd Llun | Gorffwys | ||
| Dydd Mawrth | 4 x 1000m (loncian/rhedeg am 2 funud i adfer rhwngsetiau) | 4 | |
| Dydd Mercher |
Cryfder a chyflyru – fel wythnos 1 |
||
| Dydd Iau |
5 milltir – cyson |
5 | |
| Dydd Gwener |
Sesiwn gyflymder fryniog 5 milltir |
½ milltir hamddenol, ½ milltir egnïol bob yn ail | 5 |
| Dydd Sadwrn |
Gorffwys |
||
| Dydd Sul | 7 milltir – hamddenol | Cynnydd mewn pellter o wythnos 1 | 7 |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | |||
| Wythnos 3 | Meithrin dygnwch a chyflymder rhedeg | ||||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd | ||
| Dewisol | 1 rhediad hamddenol nad yw’n fwy na 5 milltir | 0-5 | |||
| Dydd Llun | 4 milltir – hamddenol | 4 | |||
| Dydd Mawrth | 2 x 1000m, 2 x 800m, 2x 400m, 2 x 200m (2
funud o loncian/gerdded ac adfer rhwng pob set) |
4 | |||
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru – Rhedwch 1 filltir cyn y sesiwn
ac 1 filltir ar ôl y sesiwn 4 milltir hamddenol |
2 | |||
| Dydd Iau | Sesiwn gyflymder 4 milltir | 4 | |||
| Dydd Gwener | Gorffwys | ½ milltir hamddenol, ½ milltir egnïol | 4 | ||
| Dydd Sadwrn | 7 milltir – hamddenol | ||||
| Dydd Sul | 7 | ||||
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 25-30 | ||||
| Wythnos 4 | Wythnos adfer ac yna prawf amser 3 milltir (5k) | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant Nodiadau hyfforddi | Milltiredd | |
| Dewisol | |||
| Dydd Llun | Gorffwys | ||
| Dydd Mawrth | 5 x 400m (loncian/rhedeg am 1 funud i adfer rhwng setiau) | 3 | |
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru | ||
| Dydd Iau | 5 milltir ar gyflymder cyson oddi ar y ffordd os yw’n bosib | 5 | |
| Dydd Gwener | Ar ôl cynhesu, 6 x 1 funud o sbrintio dan reolaeth (Loncian am 1 funud ac adfer rhwng pob ymdrech) Loncian yn hamddenol am 2 filltir | Pob sbrint dan reolaeth ar eich cyflymdra 5k disgwyliedig | 2 |
| Dydd Sadwrn | Prawf amser 3 milltir Barnwch eich cyflymdra i sicrhau ymdrech lawn o’r dechrau i’r diwedd – | 2 | |
| Dydd Sul | Cofiwch gynhesu’n dda am 10 munud a dadgynhesu am 10 munud | 3 | |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 16 | ||
| Wythnos 5 | Cam adeiladu eto | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd |
| Dewisol | 1 rhediad hamddenol nad yw’n fwy na 5 milltir | 0-5 | |
| Dydd Llun | Sesiwn symudedd/ymestyn 30 munud i helpu’r corff i adfer ar ôl y prawf amser | ||
| Dydd Mawrth | 4 milltir – hamddenol | 4 | |
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru – Rhedwch 1 filltir cyn y sesiwn ac 1 filltir ar ôl y sesiwn | 2 | |
| Dydd Iau | 5 milltir – cyson | 5 | |
| Dydd Gwener | Sesiwn gyflymder fryniog 6 milltir | Cymharwch eich cyflymder â sesiwn gyflymder fryniog wythnos 2 | 6 |
| Dydd Sadwrn | 4 milltir – hamddenol | 4 | |
| Dydd Sul | 6 milltir – cyson | Cynnydd ar gyflymder rhediad hir dydd Sul
|
6 |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 27-32 | ||
| Wythnos 6 | |||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi Milltiredd | |
| Dewisol | 1 rhediad hamddenol nad yw’n fwy na 5 milltir | 0-5 | |
| Dydd Llun | 5 milltir – hamddenol | 5 | |
| Dydd Mawrth | 4 x 1600m (loncian/rhedeg am 2 funud i adfer rhwng setiau) | Ceisiwch weld a allwch wella’ch amser ar bob rhaniad 5 x 1600m o wythnos 1 gydag ymdrech ychwanegol ar gyfer y 1600m | |
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru – Rhedwch 1 filltir cyn y sesiwn ac 1 filltir ar ôl y sesiwn | 2 | |
| Dydd Iau | 5 milltir – cyson | 5 | |
| Dydd Gwener | 8 x 400m (loncian/rhedeg am 2 funud i adfer rhwng setiau) | Ceisiwch weld a allwch wella’ch amser ar bob rhaniad 4 x 400m o wythnos 1 gyda dwy ymdrech ychwanegol | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwys | ||
| Dydd Sul | 6 milltir – cyson | 6 | |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 27-32 | ||
| Wythnos 7 | |||
| Diwrnod | Hyfforddiant Nodiadau hyfforddi | Milltiredd | |
| Dewisol | 1 rhediad hamddenol nad yw’n fwy na 5 milltir | 0-5 | |
| Dydd Llun | 5 milltir – hamddenol | 5 | |
| Dydd Mawrth | 2 x 1000m, 2 x 800m, 2x 400m, 2 x 200m (2 funud o loncian/gerdded i adfer rhwng pob set) | Cymharwch y sesiwn ag wythnos 3 i weld beth yw’r cynnydd mewn cyflymdra | 4 |
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru – Rhedwch 1 filltir cyn y sesiwn ac 1 filltir ar ôl y sesiwn
5 milltir gan adeiladu’ch cyflymdra i gyson |
2 | |
| Dydd Iau | 5 | ||
| Dydd Gwener | Sesiwn gyflymder fryniog 5 milltir | 1 funud hamddenol, 2 funud egnïol | 5 |
| Dydd Sadwrn | Gorffwys | ||
| Dydd Sul | 7 milltir – cyson | 7 | |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 28-33 | ||
| Wythnos 8 | Wythnos adfer ac yna prawf amser ar y diwedd | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd |
| Dewisol | |||
| Dydd Llun | Gorffwys | ||
| Dydd Mawrth | 5 x 400m (loncian/rhedeg am 1 funud i adfer rhwng setiau) | 3 | |
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru | ||
| Dydd Iau | 5 milltir – cyson | Oddi ar y ffordd os yw’n bosib | 5 |
| Dydd Gwener | Ar ôl cynhesu, 6 x 1 funud o sbrintio dan reolaeth (loncian am 1 funud i adfer rhwng pob ymdrech) Loncian yn hamddenol am 2 filltir | Pob sbrint dan reolaeth ar eich cyflymdra 10k disgwyliedig | 2 |
| Dydd Sadwrn | Prawf amser 3 milltir (5k) gyda 10 min yn cynhesu a | 2 | |
| Dydd Sul | 10 munud yn dadgynhesu |
Cymharwch yr amser ag wythnos 4 |
4 |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 16 | ||
| Wythnos 9 | Cam adeiladu eto – rhediad hir pellter y ras yn awr | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant Nodiadau Hyfforddi | Milltiredd | |
| Dewisol | 2 rediad hawdd nad ydynt yn fwy na 6 milltir i gyd | 0-6 | |
| Dydd Llun | Gorffwys | ||
| Dydd Mawrth | 5 milltir gan gynnwys 8 x 2 funud o redeg i fyny bryn gan ailadrodd hyn | Datblygu cryfder a chyflymder | 5 |
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru – Rhedwch 1 filltir cyn y sesiwn ac 1 filltir ar ôl y sesiwn
5 milltir – cyson |
2 | |
| Dydd Iau | Rhediad tempo 6 milltir Cynyddwch y cyflymder yn araf nes i chi gyrraedd 5 milltir, yna dechreuwch redeg ar gyflymdra’r ras 10k |
|
5 |
| Dydd Gwener | 4 milltir hamddenol | 6 | |
| Dydd Sadwrn | 7 milltir – cyson | 4 | |
| Dydd Sul | 7 | ||
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 29-35 | ||
| Wythnos 10 | Rhediad hir ar ddydd Sul yn gwella gallu dygnwch | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd |
| Dewisol | 2 rediad hawdd nad ydynt yn fwy na 6 milltir i gyd | 0-6 | |
| Dydd Llun | Gorffwys | ||
| Dydd Mawrth | 5 x 1600m (loncian/rhedeg am 2 funud i adfer rhwng setiau) | Cynnydd ar nifer yr ymdrechion 1600m | 6 |
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru – Rhedwch 1 filltir cyn y sesiwn | 2 | |
| Dydd Iau | ac 1 filltir ar ôl y sesiwn | 5 | |
| Dydd Gwener | 5 milltir – hamddenol
10 x 400m (loncian/rhedeg am 2 funud i adfer rhwng setiau) |
Cynnydd ar nifer yr ymdrechion 400m | 4 |
| Dydd Sadwrn | 5 milltir – hamddenol | 5 | |
| Dydd Sul | 8 milltir – cyson | 8 | |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 30-36 | ||
| Wythnos 11 | |||
| Diwrnod | Hyfforddiant Nodiadau hyfforddi Milltiredd | ||
| Dewisol | 2 rediad hawdd nad ydynt yn fwy na 6 milltir i gyd | 0-6 | |
| Dydd Llun | 5 milltir – hamddenol | 5 | |
| Dydd Mawrth | 2 x 1000m, 2 x 800m, 2 x 400m, 2 x 200m
(loncian/cerdded am 90 eiliad i adfer adferiad rhwng pob set) |
Cymharwch ag wythnos 7 gyda llai o amser gorffwys
y tro ‘ma |
|
| Dydd Mercher |
Cryfder a chyflyru – Rhedwch 1 filltir cyn y sesiwn ac 1 filltir ar ôl y sesiwn
5 milltir – cyson |
5 | |
| Dydd Iau | Sesiwn gyflymder 6 milltir i gynnwys 10 munud
o gynhesu a dadgynhesu
|
1 funud hamddenol, 2 funud egnïol | 6 |
| Dydd Gwener | Gorffwys | ||
| Dydd Sadwrn | 9 milltir – cyson.
Y rhediad hiraf cyn y ras 6 milltir (10k) |
9 | |
| Dydd Sul | |||
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 31-37 | ||
| Wythnos 12 | Wythnos adfer ac yna prawf amser ar y diwedd | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd |
| Dewisol | |||
| Dydd Llun | Gorffwys | ||
| Dydd Mawrth | 5 x 400m (loncian/rhedeg am 1 funud i adfer rhwng setiau) | 3 | |
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru | ||
| Dydd Iau | 6 milltir ar gyflymder cyson oddi ar y ffordd | Oddi ar y ffordd os yw’n bosib | 6 |
| Dydd Gwener | Ar ôl cynhesu, 6 x 1 funud o sbrintio dan reolaeth (1 funud o loncian i adfer rhwng pob ymdrech) | Pob sbrint dan reolaeth ar eich cyflymdra 5k disgwyliedig i baratoi ar gyfer dydd Sul | 2 |
| Dydd Sadwrn | Loncian am 2 filltir | 2 | |
| Dydd Sul | Ras 3 milltir (5k) neu brawf amser 3 milltir | Chwilio am gyflymder | 3 |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 16 | ||
| Wythnos 13 | |||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd |
| Dewisol | 2 rediad hawdd nad ydynt yn fwy na 6 milltir i gyd | 0-6 | |
| Dydd Llun | Gorffwys | ||
| Dydd Mawrth | 5 milltir – hamddenol | 5 | |
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru – Rhedwch 1 filltir cyn y sesiwn ac 1 filltir ar ôl y sesiwn
5 milltir – cyson |
2 | |
| Dydd Iau |
Sesiwn gyflymder fryniog 5 milltir |
5 | |
| Dydd Gwener |
Gorffwys |
1 funud hamddenol, 2 funud egnïol | 5 |
| Dydd Sadwrn |
6 milltir – cyson |
6 | |
| Dydd Sul | Pellter o 6 milltir (10k) o leiaf 20
eiliad yn arafach y filltir nag y byddech chi’n disgwyl ei wneud ar ddiwrnod y ras |
6 | |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 23-29 | ||
| Wythnos 14 | Dechrau tapro ar gyfer y ras ffordd 6 milltir (10k) | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd |
| Dewisol | 1 rhediad hawdd yn gynnar y bore nad yw’n fwy na 5 milltir | 0-5 | |
| Dydd Llun | Gorffwys | ||
| Dydd Mawrth |
3 x 1600m (loncian/rhedeg am 2 funud i adfer rhwng setiau) Cryfder a chyflyru – Rhedwch 1 filltir cyn y sesiwn |
Cymharwch eich cyflymder ag wythnos 1 | 4 |
| Dydd Mercher | ac 1 filltir ar ôl y sesiwn | 2 | |
| Dydd Iau | 6 x 400m (loncian/rhedeg am 2 funud i adfer rhwng setiau) | ||
| Dydd Gwener | 6 milltir hamddenol oddi ar y ffordd | Cymharwch hyn ag wythnos 1 | 4 |
| Dydd Sadwrn | 6 milltir – cyson | 6 | |
| Dydd Sul | Pellter o 6 milltir o leiaf 20 eiliad yn arafach y filltir nag y byddech chi’n disgwyl ei wneud ar ddiwrnod y ras | 6 | |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 22-27 | ||
| Wythnos 15 | |||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd |
| Dewisol | 1 rhediad hawdd 5 milltir o hyd | 0-5 | |
| Dydd Llun | 3 milltir – hamddenol | 3 | |
| Dydd Mawrth | 4 x 400m, 4 x 200m (loncian/rhedeg am 2 funud i adferrhwng pob set) | 3 | |
| Dydd Mercher | Cryfder a chyflyru – Rhedwch 1 filltir cyn y sesiwn
ac 1 filltir ar y sesiwn 4 milltir – hamddenol |
2 | |
| Dydd Iau | Sesiwn gyflymder fryniog 4 milltir | 4 | |
| Dydd Gwener | Gorffwys | 2 funud hamddenol 1 funud egnïol | 4 |
| Dydd Sadwrn | 5 milltir – cyson | ||
| Dydd Sul | 5 | ||
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 21-26 | ||
| Wythnos 16 | Wythnos y ras! | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi | Milltiredd |
| Dewisol | |||
| Dydd Llun | Gorffwys | ||
| Dydd Mawrth | 1 filltir o gynhesu, 1 filltir ar gyflymdra’r ras 6 milltir (10k)
1 filltir o ddadgynhesu |
3 | |
| Dydd Mercher |
4 milltir – hamddenol |
4 | |
| Dydd Iau |
4 milltir – cyson |
4 | |
| Dydd Gwener |
Gorffwys |
|
|
| Dydd Sadwrn |
Loncian am 2 filltir |
2 | |
| Dydd Sul |
Diwrnod y Ras! |
Dechreuwch ar gyflymder cyfforddus, byddwch yn flinedig ar ôl gwneud 4 milltir, ond yn gallu cadw’ch cyflymdra ar gyfer y 2 filltir olaf.
|
6 |
| Cyfanswm milltiredd wythnosol | 21 | ||
Ymwadiad
Digwyddiad na’r trefnydd y mae’n gysylltiedig â hwy, dderbyn unrhyw gyfrifoldeb am farwolaeth, anafiadau na cholled a achoswyd gan unrhyw wybodaeth a gynhwysir yn yr arweiniad hwn. Darperir yr holl wybodaeth yn ddidwyll. Dylech siarad â’ch meddyg cyn dechrau ar unrhyw raglen gweithgarwch corfforol. Drwy ddefnyddio’r wybodaeth yn yr arweiniad hwn rydych yn cytuno i indemnio, amddiffyn a rhyddarbed yr holl bartïon y cyfeirir atynt uchod, rhag ac yn erbyn unrhyw hawliadau, gweithredoedd, gofynion neu achosion eraill a ddygir yn ein herbyn gan drydydd parti, i’r graddau y mae hawliad, achos cyfreithiol, gweithred neu achos arall a ddygir yn ein herbyn ni a’r partïon eraill y cyfeirir atynt uchod, yn seiliedig ar neu sy’n codi o ganlyniad i’ch defnydd o’r arweiniad hwn, unrhyw doriad gennych chi o’r amodau a thelerau hyn, neu hawliad bod eich defnydd o’r arweiniad hwn yn torri hawliau eiddo deallusol unrhyw drydydd parti, neu sy’n sarhaus neu’n ddifrïol, neu fel arall yn arwain at niwed neu ddifrod i unrhyw drydydd parti.