Mae rhaglen hyfforddiant, yn berffaith i chi.
| Wythnos 1 | Dechrau arni (1) | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Lonciwch yn hamddenol am 25 munud | Mae wythnos 1 yn canolbwyntio ar ddechrau’r corff ar drefn reolaidd o hyfforddiant |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | |
| Dydd Mercher | Cynheswch, lonciwch yn sionc am 20 munud a dadgynheswch | |
| Dydd Iau | Gorffwyswch | |
| Dydd Gwener | Lonciwch yn gyson am 25 munud | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Lonciwch am 35 munud | Dylech ei chymryd hi’n ara’ deg ar gyfer eich rhediad hir cyntaf |
| Wythnos 2 | Dechrau arni (2) | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Lonciwch yn hamddenol am 20 munud | Adferwch ar ôl sesiwn ddydd Sul |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | |
| Dydd Mercher | Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 8 munud x 2;
cymerwch gymaint o amser adfer ag y dymunwch rhwng y ddwy ymdrech Gorffwyswch |
Sesiwn hyfforddi o ansawdd gyntaf |
| Dydd Iau |
Lonciwch yn gyson am 30 munud |
Ceisiwch ei chymryd hi’n ara’ deg heddiw ar ôl rhediad egnïol ddoe |
| Dydd Gwener |
Gorffwyswch |
|
| Dydd Sadwrn |
Lonciwch am 35 i 40 munud |
|
| Dydd Sul | ||
| Wythnos 3 | Adeiladu (1) | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 8 munud x 2;
cymerwch gymaint o amser adfer ag y dymunwch rhwng y ddwy ymdrech |
Ailadroddwch y sesiwn o wythnos 2 – y tro hwn dylai deimlo’n fwy rheoledig |
| Dydd Mercher | Lonciwch yn hamddenol iawn am 20 munud | er mwyn adfer yn unig |
| Dydd Iau | Gorffwyswch | |
| Dydd Gwener | Lonciwch yn gyson am 30 munud | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Ceisiwch loncian yn ddi-dor am 45 munud
|
Cyflymdra hamddenol drwy’r holl rediad |
| Wythnos 4 | Adeiladu (2) | |
| Diwrnod | Nodiadau Hyfforddi | |
| Dydd Llun | Lonciwch yn hamddenol am 25 i 30 munud | Oddi ar y ffordd os yn bosib er mwyn rhoi seibiant i’ch coesau. Gorffwyswch. |
| Dydd Mawrth | Cynheswch, gwnewch brawf amser 25 munud cyflym;
dadgynheswch |
|
| Dydd Mercher |
Gorffwyswch |
|
| Dydd Iau | Lonciwch yn gyson am 30 munud | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Lonciwch am 45 i 50 munud ar gyflymder cyfforddus | |
| Dydd Sul | ||
| Wythnos 5 | Adeiladu (3) | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | Lonciwch yn gyson am 40 munud | |
| Dydd Mercher | Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 3 munud x 4-6;
gyda chyfnodau adfer 3 munud, dadgynheswch |
|
| Dydd Iau | Gorffwyswch | |
| Dydd Gwener | Lonciwch yn gyson am 40 munud | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Ceisiwch anelu at mor agos at 60 munud
ag y gallwch, |
gan loncian yr holl ffordd |
| Wythnos 6 | Cyfnerthu | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | Sylwer: 5 sesiwn yr wythnos hon |
| Dydd Mawrth | Lonciwch yn hamddenol iawn am 20 munud | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 8 munud x 2 gyda chyfnodau adfer 4 munud; | |
| Dydd Gwener | Lonciwch yn gyson am 35 munud | |
| Dydd Sadwrn | Lonciwch yn araf iawn am 10 i 15 munud | |
| Dydd Sul | Cynheswch, rhedwch ‘ras fer’ am 30 munud, dadgynheswch. | Ymestynnwch yn dda ar ôl hynny. |
| Wythnos 7 | Wythnos hyfforddi brig cyntaf | |
| Diwrnod | Nodiadau Hyfforddi | |
| Dydd Llun | Lonciwch yn hamddenol am 25 munud i adfer | |
| Dydd Mawrth | Lonciwch yn gyson am 35 munud | |
| Dydd Mercher | Cynheswch, lonciwch yn gyflym am 6 munud x3 gyda
chyfnodau adfer 2½ munud, dadgynheswch |
Cyfnodau adfer byrrach yr wythnos hon |
| Dydd Iau | Gorffwyswch | |
| Dydd Gwener | Lonciwch yn gyson am 40 munud | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Lonciwch ar gyflymder cyfforddus am o leiaf 60 munud
|
|
| Wythnos 8 | Wythnos adfer | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | Ni fydd hyfforddi cyflym yr wythnos hon |
| Dydd Mawrth | Lonciwch yn gyson am 30 i 35 munud | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Lonciwch yn gyson am 45 munud | |
| Dydd Gwener | Lonciwch yn hamddenol am 30 munud | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Lonciwch yn hamddenol am 45 munud | |
| Wythnos 9 | Cyfnod adeiladu 2 | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Lonciwch yn gyson am 40 munud | |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | |
| Dydd Mercher | Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 8 munud x 3 gyda chyfnodau adfer 3 munud | Mwy o redeg a chyfnodau adfer byrrach yr wythnos hon |
| Dydd Iau | Gorffwyswch | |
| Dydd Gwener | Lonciwch yn gyflym am 35 munud | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Lonciwch am 60 munud a rhedeg oddi ar y ffordd, gydag ambell bwl o gyflymder ar y bryniau | |
| Wythnos 10 | ||
| Diwrnod | Nodiadau Hyfforddi | |
| Dydd Llun | Lonciwch yn hamddenol am 30 munud i adfer | |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | |
| Dydd Mercher | Cynheswch, lonciwch yn gyflym am 6 munud x 3 gyda
chyfnodau adfer 2 funud, dadgynheswch |
Cyfnodau adfer byrrach yr wythnos hon |
| Dydd Iau | Gorffwyswch | |
| Dydd Gwener | Lonciwch yn gyson am 45 munud | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Rhediad hir, dros 60 munud gyda
15 munud o redeg cyflym yn y canol |
|
| Wythnos 11 | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | Lonciwch am 45 munud ar gyflymder cyfforddus | |
| Dydd Mercher | Cynheswch, gwnewch 2 i 3 ymdrech galed x 6
i fyny bryn gan loncio nôl lawr i adfer, yna dadgynheswch |
|
| Dydd Iau | Gorffwyswch | |
| Dydd Gwener | Lonciwch yn gyson am 45 munud | |
| Dydd Sadwrn | Lonciwch yn hamddenol am 25 munud | |
| Dydd Sul | Lonciwch yn hamddenol am yn agos at 75 munud | Cadwch eich cyflymdra’n hamddenol drwy’r holl rediad |
| Wythnos 12 | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Lonciwch am 35 munud ar gyflymder cyfforddus | |
| Dydd Mawrth | Gorffwyswch | |
| Dydd Mercher | Gwnewch brawf amser. Rhedwch ‘ras fer’ a chynheswch a dadgynheswch yn dda
|
Gorffennwch drwy ymestyn eich coesau |
| Dydd Iau | Gorffwyswch neu lonciwch yn hamddenol am 25 munud (dewisol)
|
|
| Dydd Gwener | Lonciwch yn gyson am 45 munud | |
| Dydd Sadwrn | Gorffwyswch | |
| Dydd Sul | Ailadroddwch rediad 75 munud dydd Sul diwethaf,
gan anelu at gyflymder ychydig yn gyflymach |
|
| Wythnos 13 | ||
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | Lonciwch yn gyson am 45 munud | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Cynheswch, gwnewch ymdrechion caled, 2 i 3 munud
i fyny bryn yna lonciwch nôl i lawr i adfer; dadgynheswch |
Ailadroddwch y sesiwn o wythnos 11 ond gyda dwy ymdrech ychwanegol |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Lonciwch yn hamddenol am 25 munud | |
| Dydd Sul | Rhediad 75 munud oddi ar y ffordd, gan wneud
ambell bwl o gyflymder ar y bryniau |
|
| Wythnos 14 | Wythnos frig | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Lonciwch yn hamddenol am 25 munud | |
| Dydd Mawrth | Cynheswch, yna lonciwch yn gyflym am 8 munud x 4;
gyda chyfnodau adfer 3 munud |
|
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Lonciwch yn gyson am 45 munud | |
| Dydd Gwener | Cynheswch, yna rhedwch yn gyflym am 30 munud,
yna dadgynheswch a gorffwyswch |
|
| Dydd Sadwrn | Lonciwch am 80 munud ar gyflymder cyfforddus | |
| Dydd Sul | Anelwch am gyflymdra cyson yr holl ffordd | |
| Wythnos 15 | Wythnos dapro | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | Lonciwch yn gyson am 40 munud | |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Lonciwch am 45 munud ar gyflymder cyfforddus | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Lonciwch yn araf iawn am 15 munud | |
| Dydd Sul | Lonciwch am 45 munud ar gyflymder cyfforddus gyda 2 rediad
5 munud cyflym yn y canol |
Osgowch y demtasiwn i wneud mwy |
| Wythnos 16 | Wythnos dapro a’r RAS! | |
| Diwrnod | Hyfforddiant | Nodiadau hyfforddi |
| Dydd Llun | Gorffwyswch | |
| Dydd Mawrth | Lonciwch am 30 munud ar gyflymder cyfforddus gyda 5
pwl o redeg cyflym 30 eiliad ar ymdrech o 75% |
Cadwch eich cyflymder yn gyson |
| Dydd Mercher | Gorffwyswch | |
| Dydd Iau | Lonciwch yn hamddenol am 30 munud | |
| Dydd Gwener | Gorffwyswch | |
| Dydd Sadwrn | Lonciwch yn hamddenol iawn am 10 munud mewn gwisg rasio | Araf iawn |
| Dydd Sul | Ras 10k! Cynheswch a dadgynheswch yn hamddenol
|
Y diwrnod mawr! Mwynhewch y digwyddiad! |
Ymwadiad
Digwyddiad na’r trefnydd y mae’n gysylltiedig â hwy, dderbyn unrhyw gyfrifoldeb am farwolaeth, anafiadau na cholled a achoswyd gan unrhyw wybodaeth a gynhwysir yn yr arweiniad hwn. Darperir yr holl wybodaeth yn ddidwyll. Dylech siarad â’ch meddyg cyn dechrau ar unrhyw raglen gweithgarwch corfforol. Drwy ddefnyddio’r wybodaeth yn yr arweiniad hwn rydych yn cytuno i indemnio, amddiffyn a rhyddarbed yr holl bartïon y cyfeirir atynt uchod, rhag ac yn erbyn unrhyw hawliadau, gweithredoedd, gofynion neu achosion eraill a ddygir yn ein herbyn gan drydydd parti, i’r graddau y mae hawliad, achos cyfreithiol, gweithred neu achos arall a ddygir yn ein herbyn ni a’r partïon eraill y cyfeirir atynt uchod, yn seiliedig ar neu sy’n codi o ganlyniad i’ch defnydd o’r arweiniad hwn, unrhyw doriad gennych chi o’r amodau a thelerau hyn, neu hawliad bod eich defnydd o’r arweiniad hwn yn torri hawliau eiddo deallusol unrhyw drydydd parti, neu sy’n sarhaus neu’n ddifrïol, neu fel arall yn arwain at niwed neu ddifrod i unrhyw drydydd parti.