Es i’n rhedeg yn gynharach yr wythnos hon a rhedais i i’r Mwmbwls ac yn ôl. Hanner ffordd trwodd, aeth fy nhraed yn ddideimlad ac roedden nhw’n teimlo’n fferllyd. Oherwydd hyn, dwi’n siŵr gallwch chi ddychmygu, roedd rhedeg yn eithaf anodd. Wrth redeg yn y gorffennol mae f’ysgwydd wedi brifo, ond dwi’n gwybod bod hyn o anaf a ges i ychydig o flynyddoedd yn ôl.

Allwch chi esbonio beth oedd yn digwydd gyda’m troed? Ydych chi wedi cael problemau rhyfedd wrth redeg sydd wedi effeithio ar eich perfformiad?

[Read more…]

Mae bob amser yn ddefnyddiol gwneud profion ffitrwydd wrth i chi ymarfer ar gyfer digwyddiad gan ei fod yn eich helpu i osod meincnod ar gyfer ble rydych chi ar hyn o bryd, a lle yr hoffech chi fod. Mae hefyd yn eithaf defnyddiol i fesur sut mae eich hyfforddiant yn datblygu gan y gallwch weld sut rydych wedi datblygu dros yr wythnosau.

Mae nifer o brofion ffitrwydd ar gael sy’n mesur nifer o wahanol agweddau o’ch iechyd.

Bydd y rhan fwyaf o bobl yn cofio’r prawf blîp, sef rhedeg rhwng dau bwynt, 20m ar wahân, a chael eich amseru, gyda chyfnodau byrrach o amser wrth i chi symud ymlaen drwy bob lefel. Os hoffech lawrlwytho’r prawf blîp am ddim o iTunes, cliciwch yma.

Mae profion ffitrwydd mwy modern ar gael gan y fyddin i weld a ydych chi’n ddigon iach a ffit i ymuno â’r fyddin. Yn wahanol i’r prawf blîp, sy’n profi eich ffitrwydd cardio, crëwyd y profion hyn i brofi eich cryfder craidd (eisteddiadau), eich cardio (rhedeg), a chryfder rhan uchaf eich corff (ymwthiadau).

Yna, mae nifer o brofion ffitrwydd ar gael i bobl gyffredin, i brofi amrywiaeth o rannau o’r corff, yn amrywio o dyniadau, rhwyfo, planciau, rhagwthion a mwy.

Pam na wnewch chi weld sut y dewch chi ymlaen gyda’r ychydig o brofion isod?

Planc	Dynion	Menywod
Da	< 75 eiliad	< 60 eiliad
Gweddol	45 – 75	35 – 60
Gwael	> 45	> 35
Cyrcydu	Dynion	Menywod
Da	< 50	< 40
Gweddol	30 – 49	25 – 40
Gwael	> 30	> 25
Ymwthiadau	Dynion	Menywod
Da	< 25	< 15
Gweddol	16 – 24	5 – 15
Gwael	> 15	> 5
Tyniadau	Dynion	Menywod
Da	< 8	4
Gweddol	4 – 7	1-3
Gwael	> 4	>1
Rhedeg 1km	Dynion	Menywod
Da	> 3:30 mun	4:30 mun
Gweddol	3:30 – 4:30	4:30 – 5:30
Gwael	< 4:30	< 5:30

Am gael her ffitrwydd yn fisol?

• Her crensiadau/eisteddiadau
• Her neidiau gwasg a chyrcydau
• Her neidiau hanner seren
• Her rhagwthion

 

Mae creu rhestr o ganeuon perffaith ar gyfer eich hyfforddiant a’ch ras yn hanfodol er mwyn cynnal eich cymhelliant a’ch cyflymdra. Pan mae fy hoff gân yn dod ymlaen, mae’n rhoi mwy o egni i mi redeg. Ydy hyn yn wir amdanoch chi hefyd?

Isod mae ein casgliad personol o rai o’r caneuon gorau ar gyfer ymarfer. Peidiwch â’m barnu am fy chwaeth ‘liwgar’ o gerddoriaeth 🙂

Dyma ein 15 cân orau. Rhowch wybod i ni beth yw eich barn am y caneuon hyn.

1. Mortal Kombat Theme Tune
2. Shakira — “Empire”
3. Pat Benetar – Love is a battlefield
4. Paramore – Now
5. Bastille – Pompeii
6. Disclosure – F for You
7. Survivor – Eye of the Tiger
8. Fat Boy Slim – Right here, right now
9. Imagine Dragons Radioactive
10. One Republic – Counting Stars
11. Justin Timberlake – Suit & Tie
12. Bruno Mars – Treasure
13. Justin Timberlake – Mirrors
14. Tim Berg- Bromance
15. Calvin Harris ft. Florence Welch – Sweet Nothing

Pa ganeuon sy’n eich cymell chi ac sy’n eich helpu gyda’ch hyfforddiant?

Weithiau os ydych chi’n mynd i redeg er mwyn ymlacio ar ddydd Sul, rydych am wrando ar rywbeth sydd â thempo a chyflymdra ychydig yn arafach, er mwyn eich helpu i fwynhau rhedeg mwy, rheoli eich cyflymdra, ac i fwynhau’r gerddoriaeth a’r unigedd y mae rhedeg yn ei gynnig. Hefyd, byddwch yn darganfod bod gwrando ar rywbeth sy’n rhy galed a thrwm wrth redeg am gyfnod hir yn achosi i chi ddefnyddio’ch holl egni yn rhy gyflym – dewch o hyd i’r cydbwysedd cywir rhwng eich nod rhedeg a’r amser/pellter yr hoffech ei gyflawni. Hefyd, meddyliwch am ble y byddwch yn rhedeg. Ydy hi’n ddiogel gwisgo clustffonau? Ydy gwrando ar gerddoriaeth metel trwm yn addas ar gyfer rhedeg ar hyd draethau hyfryd Cymru? Neu a fyddai rhywbeth mwy perthnasol megis Mumford and Sons neu Bastille yn fwy addas?

Does dim byd gwaeth na chael cân yn chwarae sydd hollol allan o le wrth redeg. Darllenwch post blog Liz o’r llynedd am ei rhestr o ganeuon rhedeg, digalon iawn 😉 Yn y gorffennol chwaraeodd memos llais ar ôl The Prodigy ac roeddwn i bron a chwerthin, ac nid oeddwn yn canolbwyntio am yr ychydig funudau hynny – sicrhewch eich bod yn creu rhestrau caneuon arbennig yn seiliedig ar y math o redeg, y pellter neu’r amser rydych yn bwriadu rhedeg.

Dengys Active blog post ac ymchwil gwyddonwyr fod cerddoriaeth yn:

• Newid cyfradd y galon
• Effeithio ar bwysau gwaed
• Newid y gyfradd fetabolaidd
• Lleihau straen corfforol a meddyliol
• Lleihau blinder

Yn ddigon rhyfedd, mae’r holl bethau hyn yn helpu llif egni o amgylch y corff dynol. Da iawn chi gerddoriaeth 🙂

Ar nodyn arall, mae #ddiwrnodrhedegirgwaith yn dechrau dydd Iau 5 Mehefin. Pam na wnewch chi edrych yma, a gwisgo’ch esgidiau rhedeg yr haf hwn. Gallwch hyd yn oed gynllunio eich llwybrau’n rhwydd ar eu gwefan.

———————————

Oddi wrth eich rhedwr cymdogaeth cyfeillgar

Un ffordd o sicrhau eich bod yn ymarfer corff yn rheolaidd, ac yn neilltuo’r amser sydd ei angen i gyrraedd eich nod, yw dilyn rhaglen ymarfer corff. Mae nifer o raglenni hyfforddiant ar gael gan gynnwys ar-lein, ond efallai nad yw’r rhain yn berthnasol i’ch lefelau a’ch nodau ffitrwydd chi.

Pan fyddwch chi’n paratoi ar gyfer ras, ac yn gosod nodau, sicrhewch eich bod yn dilyn egwyddorion SMART. Sef:

Penodol (Specific) – nodwch yn union yr hyn rydych am ei gyflawni o fewn y cyfnodau amser, peidiwch â bod yn amwys. Er enghraifft, cyrraedd 3 milltir dan 26 munud o fewn 6 wythnos.

[Read more…]