Gydag ychydig wythnosau’n unig ar ôl i gofrestru, ac ychydig dros 4 wythnos tan y ras, dylai’r hyfforddi wir wedi cynyddu erbyn hyn. Byddwch yn dechrau gweld eich cyflymder, eich pellter a’ch iechyd cyffredinol yn gwella oherwydd y rhedeg rheolaidd, a byddwch naill ai’n dechrau teimlo’n nerfus neu’n gyffrous. Naill ffordd neu’r llall, mae 10k Bae Abertawe Admiral yn ras wych y byddwch yn ei mwynhau mewn lleoliad hyfryd.

Os ydych yn pryderu, fel y mae llawer ohonoch mae’n siŵr, yna dylech gofio bod y 10k, yn ogystal â bod yn rhan o gyfres o rasys, hefyd yn ras hwyl i’r athletwyr a’r rhedwyr hamddenol.

Bob blwyddyn, mae nifer yn cymryd rhan am y tro cyntaf a phob blwyddyn maent yn hapus eu bod wedi cwblhau ras 10k, nid yn seiliedig ar eu hamser yn bennaf, ond am gadw at gynllun hyfforddi, bod yn fwy heini ac iach, a hefyd gwneud gwelliannau a newidiadau bychain i’w ffordd o fyw.

Felly, os nad ydych eisoes wedi cofrestru, mae gennych tan 31 Awst i wneud hynny. Beth am gynnwys eich teulu cyfan? Rydym yn cynnal rasys 1k a 3k, gyda ras masgod hefyd i ychwanegu at awyrgylch a hwyl y dydd. Cyflwynwch eich plant i ymarfer corff mewn ffordd hwyl, drwy gymryd rhan yn un o rasys gorau’r DU.

I gofrestru ar gyfer y brif ras 10k, cliciwch yma. http://www.10kbaeabertawe.com/enter-10k-race

Gyda chynifer o’n rhedwyr yn eistedd wrth ddesg trwy’r dydd, roedden ni eisiau awgrymu rhai ymarferion difyr i’w gwneud yn y swyddfa i wella’ch perfformiad a’ch rhaglenni hyfforddi.

Y cyntaf yw  codi coesau mewn sedd, ffordd lechwraidd o ymarfer corff o dan y ddesg wrth deipio. Codwch un goes, neu’r ddwy, am 5 eiliad a’u gostwng eto, gan ailadrodd hyn gynifer o weithiau ag sy’n teimlo’n gyfforddus. Teimlo’n heini? Beth am ychwanegu pwysau? Clymwch bwrs neu strapen neu fag dogfennau dros eich migwrn wrth godi’ch coes(au).

Eistedd yn erbyn wal, wrth aros am y llungopïwr neu i’r tegell ferwi. Dyma ymarfer gwych ar gyfer eich morddwydydd a’ch craidd.

Codi’ch ysgwyddau (rhybudd – peidiwch â gwneud hyn yn ystod cyfarfodydd oni bai’ch bod chi eisiau mynegi barn, neu wrth siarad â’ch pennaeth), ond bydd codi’ch ysgwyddau, ac ymlacio eto, yn eich helpu i gael gwared ar straen, yn ogystal â helpu gyda ffyrfhau’ch ysgwyddau a’ch gwddf.

Gwasgu’n dawel mewn sedd, er mwyn cael cyhyrau ffolen duwiol, wrth deipio neu ddarllen eich e-byst, tynhewch eich ffolennau, eu dal, a’u rhyddhau – mor syml â hynny – a bydd gennych ben-ôl cyn pen dim.

Cyhyrau abdomen haearn llechwraidd, yn debyg i’r uchod ond canolbwyntiwch ar eich cyhyrau abdomen yn hytrach na’ch ffolennau. Yn fuan bydd gennych gyhyrau abdomen sy’n haeddu haul yr haf.

Defnyddio’r grisiau, syniad syml iawn yn wir, ond os ydych fel arfer yn defnyddio’r lifft, rhowch gynnig ar y grisiau ac yn fuan byddwch yn llosgi’r calorïau ac yn ymarfer eich coesau. Gan y byddwch ond yn mynd ychydig o loriau bob tro, ar y cyd, bydd gwneud hyn sawl gwaith y dydd yn sicr yn gwneud gwahaniaeth.

Allwch chi feddwl am fwy o ymarferion swyddfa cyfeillgar, difyr a syml a fydd yn helpu rhedwr 10k eraill? 

———————————

Oddi wrth eich rhedwr cymdogaeth cyfeillgar